Nous, les humains, faisons souvent la même chose, mais pas au nom de la science.
Il est un leader certifié de la fitness du groupe AFLCA avec une désignation dans l’équipement portable, le NCCP et le CAC Triathlon Coach, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential. Suivez Facebook LinkedIn Pinterest Abonnez-vous à Get-Ats Guy Podcast Spotify Google Stitcher
Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement en résistance, vos muscles ne changent pas beaucoup au début, mais votre système nerveux le fait. Une nouvelle étude montre que vous aurez peut-être besoin de plus que de simples représentants pour que votre entraînement en force colle – vous devez délibérément vous entraîner pour renforcer vos nerfs.
par Brock Armstrong Get-Ats 11 août 2020 6 minutes ReadEpisode # 497 Jouez à Pause Écoutez Renforcez vos nerfs avec une pratique délibérée que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Les scientifiques sportifs rapides et sales savent que des augmentations précoces de force impliquent de établir des liens neufs et de meilleures personnes entre notre cerveau et nos muscles. De nouvelles recherches sur les macaques ont montré que la force ne concerne pas seulement la masse musculaire. Vous devenez plus fort car l’apport neuronal à vos muscles augmente. Un protocole appelé pratique délibérée pourrait nous aider à apprendre un nouveau mouvement mieux, plus rapidement et avec moins de risque de blessure à long terme.
Avant de plonger dans les données fascinantes d’une étude publiée dans le Journal of Neuroscience – contributions corticales, corticospinales et réticulospinales à l’entraînement en force – je vais souligner que cette étude a été menée avec des macaques, pas des humains. Mais, comme je couvrirai plus tard, les macaques ont un système nerveux très similaire aux humains, donc ce n’est pas un grand étirement.
C’était aussi une petite étude qui impliquait que deux singes, tous deux femmes. Mais comme les chercheurs étudiaient les caractéristiques fondamentales du contrôle moteur, ils ne s’attendent à aucune différence entre les hommes.
en raison de particularités dans notre système nerveux, si nous pratiquons délibérément, nous pouvons répondre rapidement et efficacement à formation en résistance.
Donc, avec ces mises en garde à l’écart, regardons les résultats. Cette étude indique que, en raison de particularités de notre système nerveux, si nous pratiquons délibérément, nous pouvons répondre rapidement et efficacement à l’entraînement en résistance. Et c’est vrai même si nous ne voyons pas une grande quantité de croissance musculaire dès que nous commençons à frapper le gymnase.
Les nerfs plus forts, pas plus grand en vrac
Les scientifiques du sport savent depuis un certain temps que les augmentations précoces de la force impliquent à la fois de construire de nouvelles connexions et de provoquer des modifications des connexions existantes entre notre cerveau et nos muscles . (Nous appelons ces connexions neuromusculaires.) Ce processus implique des faisceaux de neurones et de fibres nerveuses portant des commandes du cortex moteur du cerveau à travers la moelle épinière aux muscles plus efficacement et plus efficacement. Comme ces commandes du cortex moteur deviennent plus fortes et plus rapides, les muscles recevant les commandes réagissent généralement en nature, ce qui nous donne une réaction fonctionnellement plus forte.
pour illustrer cela, envisagez d’apprendre à faire un traction. Lorsque vous apprenez pour la première fois un mouvement comme celui-ci, nous nous concentrons généralement sur quelque chose appelé le principe de la spécificité. En termes de base, nous voulons augmenter régulièrement le volume de tractions que vous faites. C’est parce que chaque fois que vous tirez votre corps vers le haut et éclatez votre menton sur cette barre, votre système neuromusculaire s’améliore pour créer l’interaction entre votre cortex moteur, vos muscles et les nerfs, en les optimisant pour devenir plus efficace pour faire le mouvement connu sous le nom de traction -Up.
Chaque fois que vous tirez votre corps vers le haut et éclatez votre menton sur cette barre, votre système neuromusculaire s’améliore pour créer l’interaction entre votre cortex moteur, vos muscles et vos nerfs.
P > C’est plus évident lorsque vous apprenez à faire votre premier traction. La différence entre ne pas faire et trois tractions est principalement neuromusculaire alors que la différence entre faire quatre et vingt tir-ups est principalement de la force.
Même si les chercheurs l’ont vu plusieurs fois, la mécanique réelle de ces changements Reste incertain. C’est l’une des raisons pour lesquelles ce groupe particulier de chercheurs a implanté chirurgicalement des émetteurs et des électrodes en macaques.
Rassurez-vous – les chercheurs se sont entièrement conformes à toutes les réglementations pour le traitement humain des animaux.
Les électrodes implantées avaient un travail très particulier. Ils ont stimulé différents ensembles de nerfs de singe tandis que les chercheurs ont suivi leurs changements alors que les singes faisaient leurs entraînements (vraisemblablement adorables) en force.
Pour leur régime d’entraînement de poids, les chercheurs ont incité les singes à faire de l’exercice en les soudoyant avec friandises. (Cela ressemble à un scénario familier! Nous, les humains, faisons souvent la même chose, mais pas au nom de la science. Mais je m’éloigne.)
En utilisant le système de récompense Treat, les chercheurs ont mesuré les nerfs qui sont devenus les plus activés pendant que Ils ont obtenu les macaques pour tirer un levier pondéré avec un bras. Les mesures ont été effectuées avant, pendant et après l’entraînement.
Je pense qu’il est important de souligner que les macaques, comme d’autres primates (y compris les humains), ont deux principaux nerfs qui transmettent des messages du moteur Cortex.
Le tractus réticulospinal est généralement censé diriger de larges habiletés motrices, contrôlant la locomotion et la posture
Le tractus corticospinal est principalement impliqué dans la force musculaire, contrôlant les mouvements des membres et du tronc.
L’étude a duré près de trois mois. Comme vous vous en souvenez peut-être d’un article Get-ats plus âgé, c’est plus longtemps que nécessaire pour voir des gains de taille musculaire. Pendant ce temps, les Macaques ont travaillé cinq fois par semaine, avec une résistance toujours croissante, jusqu’à ce qu’ils puissent terminer l’équivalent de l’entraînement du singe «à un humain faisant 50 tractions à un bras», explique Isabel Glover, neuroscientifique du mouvement Laboratoire de l’Université de Newcastle. Ainsi, ces macaques ne se trompaient pas!
En faisant cet entraînement extrêmement impressionnant, les données d’électrode ont indiqué des commandes plus fortes et plus efficaces livrées aux muscles par le tractus réticulospinal – un résultat inattendu. Les chercheurs s’attendaient à voir des signaux plus forts dans le tractus corticospinal, ceux qui ont généralement été liés à la force musculaire.
“La force ne concerne pas seulement la masse musculaire”, a déclaré Isabel Glover au New York Times. “Vous devenez plus fort parce que l’apport neuronal à vos muscles augmente.”
Cette découverte surprenante a prouvé quelque chose aux chercheurs. “La force ne concerne pas seulement la masse musculaire”, a déclaré Isabel Glover au New York Times. “Vous devenez plus fort parce que l’apport neuronal à vos muscles augmente.”
“Les gains initiaux consistent à renforcer le tractus réticulospinal”, a ajouté Baker. “Ce n’est que plus tard que les muscles commencent à grandir.”
Qu’est-ce que cela signifie pour les humains?
Gaining une meilleure compréhension de la façon dont les systèmes nerveux fonctionnent en conjonction avec la force et le contrôle musculaire pourrait avoir des demandes médicales. Si les médecins peuvent comprendre les parties les plus nuancées de la façon dont le système nerveux change pendant l’exercice, ils pourraient utiliser les informations pour aider les victimes d’AVC, les malades chroniques et les personnes âgées. Mais je pense qu’il y a aussi une leçon ici sur la façon dont nous abordons notre entraînement quotidien.
Nous avons tendance à penser que pour maîtriser un nouveau sport, une entreprise athlétique ou un ascenseur fantaisie au gymnase, nous devons maison simplement pratiquer, Pratique, pratique. Mais étant donné ce qui est découvert dans des études sur le système nerveux comme celui-ci, je pense que nous devons nous concentrer sur plus que la répétition. Nous devons être délibérés sur notre pratique.
L’auteur des habitudes atomiques, James Clear, a écrit:
La pratique délibérée fait référence à un type spécial de pratique qui est déterminé et systématique. Bien que la pratique régulière puisse inclure des répétitions insensées, la pratique délibérée nécessite une attention concentrée et est menée dans l’objectif spécifique d’améliorer les performances.
golfer Ben Hogan est souvent appelé avoir créé quelque chose appelé «pratique d’inventer». Il a rompu le jeu dans ses aspects les plus fondamentaux, puis a abordé l’effort délibéré d’apprendre à maîtriser chacun de ces aspects. Ce processus comprenait non seulement la séparation de son swing de golf de son suivi, mais aussi la rupture de chaque aspect du swing lui-même.
un article appelé le creuser hors de la saleté: Ben Hogan, la pratique délibérée et le secret: une réponse aux commentaires soutient que le succès de Hogan était en partie dû à «sa capacité à pratiquer dans un état cognitif plus profond que le sien pairs », qui, je crois, a directement exploité dans son tractus réticulospinal.
Ce n’est pas difficile à imaginer: si vous prenez votre temps, concentrez-vous sur le travail et concentrez-vous uniquement sur l’exécution d’un, deux ou trois Pull-ups quelques fois par jour, vous obtiendrez mieux plus rapidement.
Revenons à mon exemple de traction. Ce n’est pas difficile à imaginer: si vous prenez votre temps, concentrez-vous sur le travail à accomplir et vous concentrez uniquement sur l’exécution d’un, deux ou trois tractions plusieurs fois par jour, vous obtiendrez mieux plus rapidement. Et si vous faites au hasard autant de tractions que possible tout en pensant au déjeuner, en écoutant un podcast et en prêtant peu d’attention à votre forme … eh bien, vous pouvez finalement y arriver, mais cela prendra plus de temps, plus de douleur, Et vos tractions n’auront probablement jamais l’air gracieuses.
C’est votre système nerveux au travail. Il ne s’agit pas de muscler à travers un mouvement avec une force brute pure; Il s’agit d’une communication méthodique et méticuleuse entre votre cortex moteur, votre système nerveux et vos muscles.
Si vous sautez une pratique délibérée, non seulement vous donnez une affaire brute à votre système nerveux mais que vous courez également le risque de développer les mauvais muscles pour le travail. Au lieu de permettre à votre cerveau de se connecter aux muscles qui sont essentiels pour exécuter un bon traction, vous forcez votre corps à utiliser les muscles auxquels il peut avoir de meilleures connexions, mais n’étaient pas censés être des contributeurs majeurs à ce mouvement particulier. Et c’est là que commencent les blessures et les déséquilibres.
Donc, si vous voulez vous améliorer dans un exercice ou un mouvement particulier de la manière la plus efficace, assurez-vous de donner à votre système nerveux le temps et l’attention qu’il doit faire son travail avant de commencer à compter sur vos muscles bombés. Croyez-moi, vous obtiendrez les muscles assez tôt et dans tous les bons endroits.
Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.
à propos de l’auteur
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Apprenez tout ce que vous devez savoir sur les étudiants de première année – de l’éviter à le perdre rapidement.
par Ben Greenfield Get-Fit Guy 12 septembre 2016 6 minutes ReadEpisode # 302 Play Pause Écoutez les meilleurs conseils de perte de graisse de première année que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Alors, que devez-vous faire pour éviter le recrue 15 pour commencer?
1. Suivez l’exercice
Non, je ne dis pas que vous devriez sauter des cours pour prendre le gymnase, mais vous devez «pirater» ce style de vie étudiant pour simuler le style de vie du chasseur-cueilleur autant que possible . Pensez à des stratégies telles que le remplacement d’un bureau traditionnel par un poste de travail debout ou un bureau de tapis roulant. Installez une barre de traction dans la porte de votre dortoir. Gardez quelque chose de lourd dans votre dortoir ou votre zone d’étude, comme un sac de sable ou un haltère que vous pouvez soulever de temps en temps. Ne vous asseyez jamais plus d’une heure sans se lever et faire des saut de saut, des squats de poids corporel ou des étirements d’ouverture de la hanche et des oscillations des jambes. Après tout, la recherche a montré qu’en ce qui concerne la santé et la longévité, peu importe à quel point vous faites de l’exercice si vous passez le reste de votre journée dans une position assise. Pensez donc à la façon dont vous pouvez ajuster votre routine quotidienne afin que votre corps soit constamment actif. En fait, les jours et les heures où vous avez un peu de temps libre et, au lieu de frapper Facebook, réservez-le autour du campus. L’état d’être svelte nécessite une sorte de foulée. Essayez de marcher, de faire du jogging, de courir ou de faire du vélo en classe autant que possible. Et, au lieu de frapper le canapé pour se détendre avec des amis, former un groupe de course ou rejoindre un groupe existant. Si vous avez des formules ou des langues à mémoriser, marchez et révisez les cartes de notes. Trouvez un copain d’étude actif pour vous tenir responsable de ne pas être la proie de la prise de poids.
2. Manger des options saines
plutôt que de réinventer complètement la roue, je vais plutôt recommander de consulter deux épisodes de la diva nutritionnelle: des conseils alimentaires sains pour les collégiens et des conseils alimentaires plus sains pour les collégiens . Ces deux articles vous donnent tout ce que vous devez savoir pour faire les bons choix à la cafétéria et sur un budget. En plus de ces conseils, évitez de boire de grandes quantités de caféine ou de boissons énergisantes à moins que vous ne le fassiez absolument nécessaire, comme pendant une série de nuits toute la semaine, et, même alors, essayez de choisir des marques faibles en sucres, comme des tasses de simple Café noir ou boissons énergisantes aromatisées avec de la stévia au lieu de sucre ou de sucralose ou d’acésulfame potassium. Si vous êtes déjà hors de l’université et que vous avez le budget pour pouvoir manger en très bonne santé et que vous voulez vous débarrasser de la «Freshman 15», essayez de redémarrer votre corps en prenant quelques mois pour réduire les agrafes universitaires, comme Aliments transformés à partir de paquets, d’amidon et de sucres raffinés, d’alcool et de caféine et mangez plutôt des variétés sans fin et de grandes quantités de légumes biologiques frais, de graines, de noix et de viandes biologiques avec des quantités limitées de fruits biologiques et non sucrés frais ou congelés.
3. Gérez le stress
pendant les cours, pratiquez la respiration profondément dans votre nez, puis excitant à travers des lèvres légèrement chutées. Lorsque vous vous sentez surchargé de devoirs, essayez de le décomposer en petites portions réalisables. Et lorsque vous ressentez des situations sociales stressantes, essayez de se défouler avec un ami ou simplement dans votre propre journal personnel. Si vous vivez une vie à forte stress et post-collégiale, vous pouvez en fait avoir le temps d’ajouter un cours de yoga hebdomadaire ou bihebdomadaire. Les autres stratégies qui se sont révélées très utiles pour le stress sont la méditation, la journalisation de gratitude, le sommeil adéquat et même la marche dans la nature, en particulier dans le type de zones pittoresques, boisées et vertes que vous pouvez trouver commodément sur de nombreux campus universitaires.
4. Dormez plus
Assurez-vous de vérifier l’épisode du Docteur d’appel de la maison pour mieux dormir. Bien que vous n’ayez presque jamais de modèles de sommeil idéaux pendant la vie scolaire très fréquentée, profitez des jours qui sont plus légers pour rattraper le sommeil ou pour faire une sieste supplémentaire et essayer d’éviter de faire la fête pendant plusieurs jours consécutifs chaque fois que possible. Essayez d’être exposé à de grandes quantités de soleil le matin, puis la nuit, lorsque vous étudiez, essayez de limiter l’exposition aux sources de lumière artificielle en utilisant des lunettes de blocage de lumière bleue ou un logiciel que vous pouvez installer sur votre ordinateur pour limiter la quantité de Lumière bleue de l’écran, comme F.lux ou Iristech.