Il est un leader certifi\u00e9 de la fitness du groupe AFLCA avec une d\u00e9signation dans l’\u00e9quipement portable, le NCCP et le CAC Triathlon Coach, et un entra\u00eeneur de course certifi\u00e9 TNT. Il si\u00e8ge \u00e9galement au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential. Suivez Facebook LinkedIn Pinterest Abonnez-vous \u00e0 Get-Ats Guy Podcast Spotify Google Stitcher <\/p>\n
Lorsque vous d\u00e9marrez un programme d’entra\u00eenement en r\u00e9sistance, vos muscles ne changent pas beaucoup au d\u00e9but, mais votre syst\u00e8me nerveux le fait. Une nouvelle \u00e9tude montre que vous aurez peut-\u00eatre besoin de plus que de simples repr\u00e9sentants pour que votre entra\u00eenement en force colle – vous devez d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment vous entra\u00eener pour renforcer vos nerfs. <\/p>\n
par Brock Armstrong Get-Ats 11 ao\u00fbt 2020 6 minutes ReadEpisode # 497 Jouez \u00e0 Pause \u00c9coutez Renforcez vos nerfs avec une pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e que nous rencontrons actuellement des probl\u00e8mes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez \u00e9couter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Les scientifiques sportifs rapides et sales savent que des augmentations pr\u00e9coces de force impliquent de \u00e9tablir des liens neufs et de meilleures personnes entre notre cerveau et nos muscles. De nouvelles recherches sur les macaques ont montr\u00e9 que la force ne concerne pas seulement la masse musculaire. Vous devenez plus fort car l’apport neuronal \u00e0 vos muscles augmente. Un protocole appel\u00e9 pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e pourrait nous aider \u00e0 apprendre un nouveau mouvement mieux, plus rapidement et avec moins de risque de blessure \u00e0 long terme. <\/p>\n
Avant de plonger dans les donn\u00e9es fascinantes d’une \u00e9tude publi\u00e9e dans le Journal of Neuroscience – contributions corticales, corticospinales et r\u00e9ticulospinales \u00e0 l’entra\u00eenement en force – je vais souligner que cette \u00e9tude a \u00e9t\u00e9 men\u00e9e avec des macaques, pas des humains. Mais, comme je couvrirai plus tard, les macaques ont un syst\u00e8me nerveux tr\u00e8s similaire aux humains, donc ce n’est pas un grand \u00e9tirement. <\/p>\n
C’\u00e9tait aussi une petite \u00e9tude qui impliquait que deux singes, tous deux femmes. Mais comme les chercheurs \u00e9tudiaient les caract\u00e9ristiques fondamentales du contr\u00f4le moteur, ils ne s’attendent \u00e0 aucune diff\u00e9rence entre les hommes. <\/p>\n
en raison de particularit\u00e9s dans notre syst\u00e8me nerveux, si nous pratiquons d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment, nous pouvons r\u00e9pondre rapidement et efficacement \u00e0 formation en r\u00e9sistance. <\/p>\n
Donc, avec ces mises en garde \u00e0 l’\u00e9cart, regardons les r\u00e9sultats. Cette \u00e9tude indique que, en raison de particularit\u00e9s de notre syst\u00e8me nerveux, si nous pratiquons d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment, nous pouvons r\u00e9pondre rapidement et efficacement \u00e0 l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance. Et c’est vrai m\u00eame si nous ne voyons pas une grande quantit\u00e9 de croissance musculaire d\u00e8s que nous commen\u00e7ons \u00e0 frapper le gymnase. <\/p>\n
Les scientifiques du sport savent depuis un certain temps que les augmentations pr\u00e9coces de la force impliquent \u00e0 la fois de construire de nouvelles connexions et de provoquer des modifications des connexions existantes entre notre cerveau et nos muscles . (Nous appelons ces connexions neuromusculaires.) Ce processus implique des faisceaux de neurones et de fibres nerveuses portant des commandes du cortex moteur du cerveau \u00e0 travers la moelle \u00e9pini\u00e8re aux muscles plus efficacement et plus efficacement. Comme ces commandes du cortex moteur deviennent plus fortes et plus rapides, les muscles recevant les commandes r\u00e9agissent g\u00e9n\u00e9ralement en nature, ce qui nous donne une r\u00e9action fonctionnellement plus forte. <\/p>\n
pour illustrer cela, envisagez d’apprendre \u00e0 faire un traction. Lorsque vous apprenez pour la premi\u00e8re fois un mouvement comme celui-ci, nous nous concentrons g\u00e9n\u00e9ralement sur quelque chose appel\u00e9 le principe de la sp\u00e9cificit\u00e9. En termes de base, nous voulons augmenter r\u00e9guli\u00e8rement le volume de tractions que vous faites. C’est parce que chaque fois que vous tirez votre corps vers le haut et \u00e9clatez votre menton sur cette barre, votre syst\u00e8me neuromusculaire s’am\u00e9liore pour cr\u00e9er l’interaction entre votre cortex moteur, vos muscles et les nerfs, en les optimisant pour devenir plus efficace pour faire le mouvement connu sous le nom de traction -Up. <\/p>\n
Chaque fois que vous tirez votre corps vers le haut et \u00e9clatez votre menton sur cette barre, votre syst\u00e8me neuromusculaire s’am\u00e9liore pour cr\u00e9er l’interaction entre votre cortex moteur, vos muscles et vos nerfs. <\/p>\n
P > C’est plus \u00e9vident lorsque vous apprenez \u00e0 faire votre premier traction. La diff\u00e9rence entre ne pas faire et trois tractions est principalement neuromusculaire alors que la diff\u00e9rence entre faire quatre et vingt tir-ups est principalement de la force. <\/p>\n
M\u00eame si les chercheurs l’ont vu plusieurs fois, la m\u00e9canique r\u00e9elle de ces changements Reste incertain. C’est l’une des raisons pour lesquelles ce groupe particulier de chercheurs a implant\u00e9 chirurgicalement des \u00e9metteurs et des \u00e9lectrodes en macaques. <\/p>\n
Rassurez-vous – les chercheurs se sont enti\u00e8rement conformes \u00e0 toutes les r\u00e9glementations pour le traitement humain des animaux. <\/p>\n
Les \u00e9lectrodes implant\u00e9es avaient un travail tr\u00e8s particulier. Ils ont stimul\u00e9 diff\u00e9rents ensembles de nerfs de singe tandis que les chercheurs ont suivi leurs changements alors que les singes faisaient leurs entra\u00eenements (vraisemblablement adorables) en force. <\/p>\n
Pour leur r\u00e9gime d’entra\u00eenement de poids, les chercheurs ont incit\u00e9 les singes \u00e0 faire de l’exercice en les soudoyant avec friandises. (Cela ressemble \u00e0 un sc\u00e9nario familier! Nous, les humains, faisons souvent la m\u00eame chose, mais pas au nom de la science. Mais je m’\u00e9loigne.) <\/p>\n
En utilisant le syst\u00e8me de r\u00e9compense Treat, les chercheurs ont mesur\u00e9 les nerfs qui sont devenus les plus activ\u00e9s pendant que Ils ont obtenu les macaques pour tirer un levier pond\u00e9r\u00e9 avec un bras. Les mesures ont \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9es avant, pendant et apr\u00e8s l’entra\u00eenement. <\/p>\n
Je pense qu’il est important de souligner que les macaques, comme d’autres primates (y compris les humains), ont deux principaux nerfs qui transmettent des messages du moteur Cortex. <\/p>\n
Le tractus r\u00e9ticulospinal est g\u00e9n\u00e9ralement cens\u00e9 diriger de larges habilet\u00e9s motrices, contr\u00f4lant la locomotion et la posture <\/p>\n
Le tractus corticospinal est principalement impliqu\u00e9 dans la force musculaire, contr\u00f4lant les mouvements des membres et du tronc. <\/p>\n
L’\u00e9tude a dur\u00e9 pr\u00e8s de trois mois. Comme vous vous en souvenez peut-\u00eatre d’un article Get-ats plus \u00e2g\u00e9, c’est plus longtemps que n\u00e9cessaire pour voir des gains de taille musculaire. Pendant ce temps, les Macaques ont travaill\u00e9 cinq fois par semaine, avec une r\u00e9sistance toujours croissante, jusqu’\u00e0 ce qu’ils puissent terminer l’\u00e9quivalent de l’entra\u00eenement du singe \u00ab\u00e0 un humain faisant 50 tractions \u00e0 un bras\u00bb, explique Isabel Glover, neuroscientifique du mouvement Laboratoire de l’Universit\u00e9 de Newcastle. Ainsi, ces macaques ne se trompaient pas! <\/p>\n
En faisant cet entra\u00eenement extr\u00eamement impressionnant, les donn\u00e9es d’\u00e9lectrode ont indiqu\u00e9 des commandes plus fortes et plus efficaces livr\u00e9es aux muscles par le tractus r\u00e9ticulospinal – un r\u00e9sultat inattendu. Les chercheurs s’attendaient \u00e0 voir des signaux plus forts dans le tractus corticospinal, ceux qui ont g\u00e9n\u00e9ralement \u00e9t\u00e9 li\u00e9s \u00e0 la force musculaire. <\/p>\n
“La force ne concerne pas seulement la masse musculaire”, a d\u00e9clar\u00e9 Isabel Glover au New York Times. “Vous devenez plus fort parce que l’apport neuronal \u00e0 vos muscles augmente.” <\/p>\n
Cette d\u00e9couverte surprenante a prouv\u00e9 quelque chose aux chercheurs. “La force ne concerne pas seulement la masse musculaire”, a d\u00e9clar\u00e9 Isabel Glover au New York Times. “Vous devenez plus fort parce que l’apport neuronal \u00e0 vos muscles augmente.” <\/p>\n
“Les gains initiaux consistent \u00e0 renforcer le tractus r\u00e9ticulospinal”, a ajout\u00e9 Baker. “Ce n’est que plus tard que les muscles commencent \u00e0 grandir.” <\/p>\n
Gaining une meilleure compr\u00e9hension de la fa\u00e7on dont les syst\u00e8mes nerveux fonctionnent en conjonction avec la force et le contr\u00f4le musculaire pourrait avoir des demandes m\u00e9dicales. Si les m\u00e9decins peuvent comprendre les parties les plus nuanc\u00e9es de la fa\u00e7on dont le syst\u00e8me nerveux change pendant l’exercice, ils pourraient utiliser les informations pour aider les victimes d’AVC, les malades chroniques et les personnes \u00e2g\u00e9es. Mais je pense qu’il y a aussi une le\u00e7on ici sur la fa\u00e7on dont nous abordons notre entra\u00eenement quotidien. <\/p>\n
Nous avons tendance \u00e0 penser que pour ma\u00eetriser un nouveau sport, une entreprise athl\u00e9tique ou un ascenseur fantaisie au gymnase, nous devons maison<\/a> simplement pratiquer, Pratique, pratique. Mais \u00e9tant donn\u00e9 ce qui est d\u00e9couvert dans des \u00e9tudes sur le syst\u00e8me nerveux comme celui-ci, je pense que nous devons nous concentrer sur plus que la r\u00e9p\u00e9tition. Nous devons \u00eatre d\u00e9lib\u00e9r\u00e9s sur notre pratique. <\/p>\n L’auteur des habitudes atomiques, James Clear, a \u00e9crit: <\/p>\n La pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 un type sp\u00e9cial de pratique qui est d\u00e9termin\u00e9 et syst\u00e9matique. Bien que la pratique r\u00e9guli\u00e8re puisse inclure des r\u00e9p\u00e9titions insens\u00e9es, la pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e n\u00e9cessite une attention concentr\u00e9e et est men\u00e9e dans l’objectif sp\u00e9cifique d’am\u00e9liorer les performances. <\/p>\n golfer Ben Hogan est souvent appel\u00e9 avoir cr\u00e9\u00e9 quelque chose appel\u00e9 \u00abpratique d’inventer\u00bb. Il a rompu le jeu dans ses aspects les plus fondamentaux, puis a abord\u00e9 l’effort d\u00e9lib\u00e9r\u00e9 d’apprendre \u00e0 ma\u00eetriser chacun de ces aspects. Ce processus comprenait non seulement la s\u00e9paration de son swing de golf de son suivi, mais aussi la rupture de chaque aspect du swing lui-m\u00eame. <\/p>\n un article appel\u00e9 le creuser hors de la salet\u00e9: Ben Hogan, la pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e et le secret: une r\u00e9ponse aux commentaires soutient que le succ\u00e8s de Hogan \u00e9tait en partie d\u00fb \u00e0 \u00absa capacit\u00e9 \u00e0 pratiquer dans un \u00e9tat cognitif plus profond que le sien pairs \u00bb, qui, je crois, a directement exploit\u00e9 dans son tractus r\u00e9ticulospinal. <\/p>\n Ce n’est pas difficile \u00e0 imaginer: si vous prenez votre temps, concentrez-vous sur le travail et concentrez-vous uniquement sur l’ex\u00e9cution d’un, deux ou trois Pull-ups quelques fois par jour, vous obtiendrez mieux plus rapidement. <\/p>\n Revenons \u00e0 mon exemple de traction. Ce n’est pas difficile \u00e0 imaginer: si vous prenez votre temps, concentrez-vous sur le travail \u00e0 accomplir et vous concentrez uniquement sur l’ex\u00e9cution d’un, deux ou trois tractions plusieurs fois par jour, vous obtiendrez mieux plus rapidement. Et si vous faites au hasard autant de tractions que possible tout en pensant au d\u00e9jeuner, en \u00e9coutant un podcast et en pr\u00eatant peu d’attention \u00e0 votre forme … eh bien, vous pouvez finalement y arriver, mais cela prendra plus de temps, plus de douleur, Et vos tractions n’auront probablement jamais l’air gracieuses. <\/p>\n C’est votre syst\u00e8me nerveux au travail. Il ne s’agit pas de muscler \u00e0 travers un mouvement avec une force brute pure; Il s’agit d’une communication m\u00e9thodique et m\u00e9ticuleuse entre votre cortex moteur, votre syst\u00e8me nerveux et vos muscles. <\/p>\n Si vous sautez une pratique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e, non seulement vous donnez une affaire brute \u00e0 votre syst\u00e8me nerveux mais que vous courez \u00e9galement le risque de d\u00e9velopper les mauvais muscles pour le travail. Au lieu de permettre \u00e0 votre cerveau de se connecter aux muscles qui sont essentiels pour ex\u00e9cuter un bon traction, vous forcez votre corps \u00e0 utiliser les muscles auxquels il peut avoir de meilleures connexions, mais n’\u00e9taient pas cens\u00e9s \u00eatre des contributeurs majeurs \u00e0 ce mouvement particulier. Et c’est l\u00e0 que commencent les blessures et les d\u00e9s\u00e9quilibres. <\/p>\n Donc, si vous voulez vous am\u00e9liorer dans un exercice ou un mouvement particulier de la mani\u00e8re la plus efficace, assurez-vous de donner \u00e0 votre syst\u00e8me nerveux le temps et l’attention qu’il doit faire son travail avant de commencer \u00e0 compter sur vos muscles bomb\u00e9s. Croyez-moi, vous obtiendrez les muscles assez t\u00f4t et dans tous les bons endroits. <\/p>\n Tout le contenu ici est \u00e0 des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de sant\u00e9. Veuillez consulter un professionnel de la sant\u00e9 agr\u00e9\u00e9 pour toutes les questions et probl\u00e8mes individuels. <\/p>\n Brock Armstrong Get-Fit Guy <\/p>\n Brock Armstrong \u00e9tait l’h\u00f4te du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifi\u00e9 avec une d\u00e9signation en \u00e9quipement portable , NCCP et entra\u00eeneur de triathlon CAC, et un entra\u00eeneur de course certifi\u00e9 TNT. Il si\u00e8ge \u00e9galement au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential. <\/p>\n Suivez Facebook LinkedIn Pinterest Abonnez-vous \u00e0 Get-Ats Guy Podcast Spotify Google Stitcher <\/p>\n Apprenez tout ce que vous devez savoir sur les \u00e9tudiants de premi\u00e8re ann\u00e9e – de l’\u00e9viter \u00e0 le perdre rapidement. <\/p>\n par Ben Greenfield Get-Fit Guy 12 septembre 2016 6 minutes ReadEpisode # 302 Play Pause \u00c9coutez les meilleurs conseils de perte de graisse de premi\u00e8re ann\u00e9e que nous rencontrons actuellement des probl\u00e8mes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez \u00e9couter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. <\/p>\n Alors, que devez-vous faire pour \u00e9viter le recrue 15 pour commencer? <\/p>\n 1. Suivez l’exercice <\/p>\n Non, je ne dis pas que vous devriez sauter des cours pour prendre le gymnase, mais vous devez \u00abpirater\u00bb ce style de vie \u00e9tudiant pour simuler le style de vie du chasseur-cueilleur autant que possible . Pensez \u00e0 des strat\u00e9gies telles que le remplacement d’un bureau traditionnel par un poste de travail debout ou un bureau de tapis roulant. Installez une barre de traction dans la porte de votre dortoir. Gardez quelque chose de lourd dans votre dortoir ou votre zone d’\u00e9tude, comme un sac de sable ou un halt\u00e8re que vous pouvez soulever de temps en temps. Ne vous asseyez jamais plus d’une heure sans se lever et faire des saut de saut, des squats de poids corporel ou des \u00e9tirements d’ouverture de la hanche et des oscillations des jambes. Apr\u00e8s tout, la recherche a montr\u00e9 qu’en ce qui concerne la sant\u00e9 et la long\u00e9vit\u00e9, peu importe \u00e0 quel point vous faites de l’exercice si vous passez le reste de votre journ\u00e9e dans une position assise. Pensez donc \u00e0 la fa\u00e7on dont vous pouvez ajuster votre routine quotidienne afin que votre corps soit constamment actif. En fait, les jours et les heures o\u00f9 vous avez un peu de temps libre et, au lieu de frapper Facebook, r\u00e9servez-le autour du campus. L’\u00e9tat d’\u00eatre svelte n\u00e9cessite une sorte de foul\u00e9e. Essayez de marcher, de faire du jogging, de courir ou de faire du v\u00e9lo en classe autant que possible. Et, au lieu de frapper le canap\u00e9 pour se d\u00e9tendre avec des amis, former un groupe de course ou rejoindre un groupe existant. Si vous avez des formules ou des langues \u00e0 m\u00e9moriser, marchez et r\u00e9visez les cartes de notes. Trouvez un copain d’\u00e9tude actif pour vous tenir responsable de ne pas \u00eatre la proie de la prise de poids. <\/p>\n 2. Manger des options saines <\/p>\n plut\u00f4t que de r\u00e9inventer compl\u00e8tement la roue, je vais plut\u00f4t recommander de consulter deux \u00e9pisodes de la diva nutritionnelle: des conseils alimentaires sains pour les coll\u00e9giens et des conseils alimentaires plus sains pour les coll\u00e9giens . Ces deux articles vous donnent tout ce que vous devez savoir pour faire les bons choix \u00e0 la caf\u00e9t\u00e9ria et sur un budget. En plus de ces conseils, \u00e9vitez de boire de grandes quantit\u00e9s de caf\u00e9ine ou de boissons \u00e9nergisantes \u00e0 moins que vous ne le fassiez absolument n\u00e9cessaire, comme pendant une s\u00e9rie de nuits toute la semaine, et, m\u00eame alors, essayez de choisir des marques faibles en sucres, comme des tasses de simple Caf\u00e9 noir ou boissons \u00e9nergisantes aromatis\u00e9es avec de la st\u00e9via au lieu de sucre ou de sucralose ou d’ac\u00e9sulfame potassium. Si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 hors de l’universit\u00e9 et que vous avez le budget pour pouvoir manger en tr\u00e8s bonne sant\u00e9 et que vous voulez vous d\u00e9barrasser de la \u00abFreshman 15\u00bb, essayez de red\u00e9marrer votre corps en prenant quelques mois pour r\u00e9duire les agrafes universitaires, comme Aliments transform\u00e9s \u00e0 partir de paquets, d’amidon et de sucres raffin\u00e9s, d’alcool et de caf\u00e9ine et mangez plut\u00f4t des vari\u00e9t\u00e9s sans fin et de grandes quantit\u00e9s de l\u00e9gumes biologiques frais, de graines, de noix et de viandes biologiques avec des quantit\u00e9s limit\u00e9es de fruits biologiques et non sucr\u00e9s frais ou congel\u00e9s. <\/p>\n 3. G\u00e9rez le stress <\/p>\n pendant les cours, pratiquez la respiration profond\u00e9ment dans votre nez, puis excitant \u00e0 travers des l\u00e8vres l\u00e9g\u00e8rement chut\u00e9es. Lorsque vous vous sentez surcharg\u00e9 de devoirs, essayez de le d\u00e9composer en petites portions r\u00e9alisables. Et lorsque vous ressentez des situations sociales stressantes, essayez de se d\u00e9fouler avec un ami ou simplement dans votre propre journal personnel. Si vous vivez une vie \u00e0 forte stress et post-coll\u00e9giale, vous pouvez en fait avoir le temps d’ajouter un cours de yoga hebdomadaire ou bihebdomadaire. Les autres strat\u00e9gies qui se sont r\u00e9v\u00e9l\u00e9es tr\u00e8s utiles pour le stress sont la m\u00e9ditation, la journalisation de gratitude, le sommeil ad\u00e9quat et m\u00eame la marche dans la nature, en particulier dans le type de zones pittoresques, bois\u00e9es et vertes que vous pouvez trouver commod\u00e9ment sur de nombreux campus universitaires. <\/> <\/p>\n 4. Dormez plus <\/p>\n Assurez-vous de v\u00e9rifier l’\u00e9pisode du Docteur d’appel de la maison pour mieux dormir. Bien que vous n’ayez presque jamais de mod\u00e8les de sommeil id\u00e9aux pendant la vie scolaire tr\u00e8s fr\u00e9quent\u00e9e, profitez des jours qui sont plus l\u00e9gers pour rattraper le sommeil ou pour faire une sieste suppl\u00e9mentaire et essayer d’\u00e9viter de faire la f\u00eate pendant plusieurs jours cons\u00e9cutifs chaque fois que possible. Essayez d’\u00eatre expos\u00e9 \u00e0 de grandes quantit\u00e9s de soleil le matin, puis la nuit, lorsque vous \u00e9tudiez, essayez de limiter l’exposition aux sources de lumi\u00e8re artificielle en utilisant des lunettes de blocage de lumi\u00e8re bleue ou un logiciel que vous pouvez installer sur votre ordinateur pour limiter la quantit\u00e9 de Lumi\u00e8re bleue de l’\u00e9cran, comme F.lux ou Iristech. <\/p>\n Nous, les humains, faisons souvent la m\u00eame chose, mais pas au nom de la science. Il est un leader certifi\u00e9 de la fitness du groupe AFLCA avec une d\u00e9signation dans l’\u00e9quipement portable, le NCCP et le CAC Triathlon Coach, et un entra\u00eeneur de course certifi\u00e9 TNT. Il si\u00e8ge \u00e9galement au conseil d’administration du Primal Health …<\/p>\n \u00e0 propos de l’auteur <\/h2>\n
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